單腿臀橋動作要領是什么

2020-08-25 責任編輯 : 小編           
 

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   隨著單人經濟的興起,很多人喜歡一個人去吃飯,一個人出去玩,還有人喜歡一個人去健身。但是一個人在家里健身的話,如果動作做的不到位會有點麻煩,因此,大家在家里做訓練動作的時候最好記好動作的要點。那么你知道單腿臀橋的動作要點是什么呢?下面我們一起去看看吧!

 


  單腿臀橋的動作要點
  仰臥在瑜伽墊上,右腿伸直離地,左腿屈膝踩實。發力將臀部抬起至左側大腿與身體呈0°角,臀部抬起時上背部支撐地面。抬至最高點時保持右側大腿與左側大腿在同一平面。
 
  呼吸:呼氣抬起身體,吸氣緩慢下落;動作感覺:臀部和大腿后側有明顯收縮感。
 
  單腿臀橋的優點
  單腿臀橋是杠鈴臀推的一種變體,牽涉到單側髖關節伸展。臀橋訓練常被 用來加強髖關節伸肌:臀肌群和腘繩 肌群。除了能激活髖關節的后側肌肉 組織,單腿臀橋通過等速收縮對髖關 節外展肌和核心肌肉的穩定提出要求。
 
  單腿臀橋使用的肌肉
  在單腿臀橋中,全部三塊臀肌都被激活。 臀大肌充當髖關節伸肌和大腿的側向 旋轉肌。臀中肌和臀小肌兩塊肌肉讓大 腿外展,每塊肌肉的不同纖維讓大腿側 向或向內側旋轉,旋轉方式取決于髖關節屈曲的角度。
 
  此外,闊筋膜張 肌通過抗衡髖關節的側向旋轉肌發揮 穩定作用。腘繩肌的股二頭肌讓髖關節 伸展,讓大腿側向旋轉,而半膜肌和半 腱肌負責髖關節伸展,同時對抗股二頭肌的側向旋轉。
 
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